Storm- News » beaucoup plus lent que mes longues

Maintenant que tous les calendriers de course sont marqués pour les courses de printemps et d’été, il est temps de penser à l’entra?nement. La plupart d’entre nous comprenons qu’il faut augmenter les kilomètres, ainsi que les terrains accidentés, mais il est difficile de se connecter à quelle heure et à quelle vitesse. Souvent, nous allons augmenter nos kilomètres hebdomadaires dès que possible et rechercher un programme en ligne qui semble être largement utilisé et accepté.Nike Air Max 95 Womens Bien que ces deux choses soient bonnes à faire, nous devons considérer où nous en sommes et quels sont nos objectifs. Tout comme une paire de jeans fantaisie en ligne, ils peuvent sembler parfaits pour quelqu'un d'autre, mais lorsque vous les essayez vous-même, ils ne semblent tout simplement pas vous aller aux bons endroits. Il en va de même pour ce plan de formation en ligne, dont l'objectif est de fonctionner pour la plupart des gens, mais il ne peut certainement pas être adapté à vos besoins individuels.

Déclaration de divulgation: Cet article n'est pas destiné à être votre solution pour votre programme de formation, car il n'existe pas de solution unique, mais il est destiné à vous aider à guider vos choix lorsque vous naviguez dans votre calendrier de formation 2018. Parler à un entra?neur de course local et / ou à un kinésithérapeute pour savoir comment personnaliser votre programme d’entra?nement est inestimable pour atteindre de nouveaux objectifs. Ceci est particulièrement important si vous débutez dans la course à distance, si vous avez déjà été blessé ou si vous faites Adidas Yeezy Boost 350 Damen quelque chose de complètement en dehors de votre zone de confort.

Cela dit, il existe de nombreuses fa?ons d’évaluer une structure de programme de base pour répondre à vos propres besoins. Vous trouverez ci-dessous une liste d'éléments à prendre en compte lors du début d'un cycle de formation.

Combien de miles courez-vous par semaine?
Quel genre de course faites-vous (allure / collines / surface du sol)?
Combien de jours par semaine parcourez-vous maintenant et combien de jours de récupération avez-vous besoin?
Quels autres types d'exercices aimez-vous faire? Trouvons un moyen de garder cela dans ta routine!
Quels sont vos antécédents de blessure (blessure récente / récurrente, apparition d'un nombre spécifique de kilomètres)?
En me guidant sur les questions ci-dessus, je recommanderais alors à chaque coureur d’avoir une base de Nike Air Max Command Damen 500 milles avant de passer à un entra?nement plus intense. Oui, cela fait beaucoup de kilomètres, mais si vous courez depuis un ou deux ans, la plupart ont atteint cet objectif. Cela signifie essentiellement qu’il ne faut pas exagérer en ajoutant plusieurs variables si vous êtes encore relativement novice. En fait, il est recommandé aux coureurs débutants d'augmenter progressivement leurs miles et d'effectuer presque toutes leurs courses au rythme de la conversation (intensité relativement faible; conseil: assurez-vous de pouvoir chanter l'alphabet!). Donc, si vous n’avez pas encore atteint votre base et que vous avez une course à venir, assurez-vous de permettre un cycle d’entra?nement plus long pour donner à votre corps le temps de s’adapter. à l'heure actuelle, la littérature actuelle montre encore que la règle de 10% d'augmentation Nike Air Pegasus 83 Mujer du kilométrage est maintenue chaque semaine. Veillez donc à en tenir compte lors de la détermination de la durée de votre programme.

Une fois que vous avez terminé vos 500 milles d’entra?nement de base et que vous avez quelques courses à votre actif, vous pouvez alors envisager d’ajouter de la formation technique. La première couche à ajouter serait votre entra?nement en force. La musculation comprend des courses de tempo, des courses en montagne, des fartleks et des exercices spécifiques de levage et de poids. La définition d'une course de tempo est une course de seuil qui est essentiellement équivalente à une course hors course de plus d'une heure ou égale ou inférieure à votre allure de 10 km. Les courses à tempo durent généralement 20 à 30 minutes, mais peuvent durer une heure si nécessaire. Les courses à tempo sont la Nike Air Max 270 Damen clé de la performance, mais sont souvent difficiles à intégrer pour les coureurs débutants. Les fartleks sont des ?jeux de piste? qui consistent en une course rapide suivie d'un repos sans intervalle défini. Pensez à cela comme à un sprint entre les poteaux lumineux lors d’une course et à un jogging lent entre les deux. Les fartleks sont faciles à intégrer à votre routine et réduisent le risque de blessure en diminuant le stress répétitif. Vous pouvez jouer avec le terrain, le rythme, la récupération, etc. et avoir la liberté de faire à peu près n'importe quoi, ce qui est génial! Ensuite, l'entra?nement en force formel consiste en des exercices spécifiques à la course qui simulent les mouvements que vous faites en courant. Celles-ci doivent être effectuées 1 à 2x / semaine. Enfin, les collines peuvent être des répétitions de collines, Nike Internationalist Femmedes boucles de course vallonnées ou des circuits d'escaliers (veillez à ne pas en faire trop, trop t?t). Avec les montées, pensez à récupérer sur les crevaisons et essayez de ne pas abuser de la course en descente (même si c’est exaltant, je sais), il faut beaucoup de force de rupture sur le corps et cela peut conduire à une surutilisation très rapidement.